TMB não é sua meta de dieta
A taxa metabólica basal estima o gasto em repouso. Ela ajuda a entender o corpo, mas não deve virar a meta final de calorias da dieta.
Ferramenta educativa
Calculadora LuzPerformance: entenda seu gasto calórico antes de ajustar dieta, cutting ou bulking
Use a calculadora para estimar sua taxa metabólica basal, gasto energético total e uma faixa inicial de calorias para manutenção, cutting ou bulking. O número é ponto de partida — o ajuste real depende de evolução, adesão, treino, sono, composição corporal e contexto clínico.
Antes de calcular, entenda o básico
Gasto energético total é o número mais útil
O gasto total soma TMB, treino, passos, rotina e atividade diária. Por isso costuma orientar melhor a primeira faixa de manutenção.
Cutting e bulking são estratégias, não atalhos
Déficit ou superávit só fazem sentido com treino, proteína, sono e acompanhamento da evolução. Sem isso, o número vira chute com aparência de precisão.
Calcule sua estimativa inicial
Preencha os dados abaixo para estimar TMB, gasto energético total e faixas iniciais de manutenção, cutting e bulking.
Etapa 1 — Dados corporais
Na dúvida, use Mifflin-St Jeor. Harris-Benedict pode ser usado como comparação, mas nenhuma equação substitui acompanhamento da evolução real.
Etapa 2 — Rotina e atividade
A maior fonte de erro costuma ser superestimar atividade. Se você treina, mas passa o dia sentado e caminha pouco, provavelmente não é “muito ativo”.
Etapa 3 — Objetivo
Se estiver em dúvida, comece apenas estimando seu gasto. Depois você decide se faz manutenção, cutting ou bulking.
Etapa 4 — Proteína e gordura
Proteína ajuda saciedade, preservação de massa magra e recuperação. O valor ideal depende de peso, composição corporal, treino, função renal, adesão e objetivo.
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